杠铃硬拉是使用杠铃进行锻炼的健身动作，可以锻炼臀大肌、股四头、股二头以及背部肌肉群。在进行杠铃硬拉时，要注意按照标准动作进行，并注意呼吸的控制。另外，杠铃硬拉还分为屈腿硬拉和直腿硬拉两种，它们的动作要领和注意事项略有一些区别。下面为大家介绍杠铃硬拉标准动作是什么以及杠铃硬拉动作要领及注意事项，一起来看看吧。
杠铃硬拉是什么
杠铃硬拉是杠铃三大项之一，和杠铃卧推、杠铃深蹲并列，它是一个练我们全身肌肉群的复合性动作，这个动作比较难掌握，而且容易弄伤腰椎，因此大家在做杠铃硬拉的时候一定要注意按照标准动作来做，并保护好自己的腰椎。
杠铃硬拉标准动作是什么
杠铃硬拉可以锻炼我们的臀大肌、股四头、股二头以及背部肌肉群，有需要的话可以练习一下，杠铃硬拉的标准动作是：
1、双脚与肩同宽，杠铃贴近小腿前侧，肩部下沉向后收紧，下背部绷紧挺直，手肘窝贴近膝盖，双肩位于杠铃正上方。
2、脚后跟蹬地带动拉起杠铃，杠铃过膝后收紧臀部站直身体，杠铃贴着大腿小腿运动，拉起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部。
3、保持背部挺直，顺势下蹲将杠铃落至地面。
4、注意呼吸：拉起时呼气，下放时吸气当大重量时，吸气憋住，完成一个完整动作后调整呼吸。
杠铃硬拉动作要领及注意事项
杠铃硬拉一般有两种，分别是屈腿硬拉和直腿硬拉，下面为大家介绍两种杠铃硬拉的动作要领：
1、屈腿硬拉
动作要领：
（1）双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面
（2）拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。
注意事项：
（1）注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉：屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法，直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。
（2）动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎；提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。
（3）身体重心问题是硬拉容易出现的错误，往往为省力把重心向后移，这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动，分担腰部承受力，也就变成了练习腿部的动作。所以一定要将重心移到腰部，身体稍向前探身，直到感觉腰部产生压力为止。
（4）腿部幅度：腿部不要过于伸直或弯曲，过于伸直就只锻炼大腿后侧，过于弯曲，就成了蹲起，只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准，一般做到腿部稍屈，腰部感觉明显就可以了。
（5）双脚距离：开始锻炼时双脚与髋同宽就可，随着训练水平提高，重量增加，双脚也可打开一点，这样能减少腰部的压力，做起更重的重量，刺激更深层的肌肉。
（6）握法说明：过去许多健美运动员都采用一正一反的握法，现在倾向于双手正握，因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。
2、直腿硬拉
直腿硬拉是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。一般用杠铃，专业运动员赛前练习则将杠铃改为哑铃，以刻画股二头肌线条。
动作要领：
（1）两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。
（2）直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。
注意事项：
（1）两腿始终直立，膝部勿弯曲。注意直腿硬拉和屈腿硬拉区别：传统意义上的杠铃硬拉是指屈腿硬拉，它锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。
（2）为使股二头肌得到充分刺激，采用与髋同宽的平行站立。为提高难度和强度，可采用垫木直腿硬拉，下放杠铃不要触及地面，目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力，让受力集中在目标肌上。
（3）要控制住重量，动作平稳，提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰，提拉杠铃至极限时不得腰背后仰，否则容易造成腰椎损伤。