大腿脂肪型肥胖怎么减很多人对这个问题比较感兴趣，下面让我们一起来看如何减去腿上的脂肪，希望可以帮助到你。
如何减去腿上的脂肪
目录方法1：减肥1、降低你的热量摄入。2、坚持写食物日记。3、多喝水。4、获取足够的睡眠。5、避开压力。方法2：让身体结实起来1、活动起来。2、做健身运动。3、锻炼肌肉并不意味着减肥。很多女人都想要拥有“跑步运动员”般的双腿，事实上，每个人都可以通过饮食和锻炼的结合来拥有一双长而瘦的腿。下面的文章将会告诉你怎样去拥有这样一双令人艳羡的腿。
方法1：减肥
1、降低你的热量摄入。从来没有一种减肥办法可以只减去身体的一个部分。如果你想减掉腿部脂肪，你就得通过少吃，吃正确的东西来减去全身的脂肪。 你的饮食应主要包括水果，蔬菜，瘦肉蛋白，和一些碳水化合物。你可以尝试每餐多吃点蛋白质来保持更长时间的饱腹感，比如可以多吃蛋，鱼，火鸡和鸡肉或者一些素食的选择，如豆腐，豆豉。
减少糖和一些无意义的碳水化合物的摄入量。这些食物都是高热量，低营养的，并且如果热量不被马上燃烧掉的话，往往会被存储成脂肪。尤其是应该避免在深夜吃这些食物，因为在你上床睡觉之前，你的身体不会有足够的时间来燃烧掉这些热量。
阅读食品标签。你会惊讶地发现有很多额外的糖已经偷偷进入你的饮食中，通过你在杂货店买的面包，沙拉酱，调味酱之类的东西。
购买健康食品，吃健康食品。通过去除你家里的垃圾食品和甜点心来摆脱这些食品对你的诱惑，你可以将这些种类的食物储存起来，然后可以在特殊的场合使用。如果你极度渴望吃像巧克力一样甜的东西，尽量买小份以避免过量进食。
2、坚持写食物日记。有研究表明， 保持纪录自己每天吃的食物的人群更易于减轻体重和远离不健康的饮食。 这是因为当你写下来的时候，你会负起这样一种责任，也会更加不易做出让你后悔的选择。尝试使用在线的食物日记/卡路里计算器，像“我的健身伙伴”或“卡路里国王”。这其中一些服务也可以被下载到手机上。
3、多喝水。足够的水可以让你维持满腹感，补充运动后的肌肉，提高你的能量水平，并且有助于维持正常的肠道功能。 你应该每天喝7到8杯水。如果你在与吃的过多做斗争，可以尝试在每餐前喝一杯水。这将在一定程度上填补你的腹部，帮助控制你的摄入量。
记住，盐、咖啡因和酒精会使你脱水，让你处在一个干渴的状态。你可以喝一杯水来抵消每份咖啡，含咖啡因的茶或酒精来预防脱水。
4、获取足够的睡眠。失眠的人往往感觉疲劳，他们需要多吃来弥补能源的缺乏。有些人比别人需要更多的睡眠，但你应该尽量每天晚上睡6-8个小时。研究表明睡眠不足6小时一晚的人得肥胖的几率要比睡眠在7-8小时一晚的人高30%。
5、避开压力。有些压力是不可避免的，慢性压力可以通过释放皮质醇激素导致体重增加，而皮质醇激素可以增加食欲而且有助于脂肪的储存。 如果可能的话，消除生活中的那些让你产生压力的人，活动或者物品。如果你在遭受慢性压力，尝试找到一些活动来帮助你放松你的头部。花更多的时间做你喜欢的事，考虑做一些有益头脑的活动，如瑜伽或冥想。
经常锻炼也可以帮助缓解压力。下一次当你感到焦虑或紧张时候，可以出去散步或在健身房打拳。
方法2：让身体结实起来
1、活动起来。像登山，游泳，慢跑，游泳，骑车，拳击和跳舞等有氧运动可以燃烧你的卡路里，加快新陈代谢，同时可以使腿部更加健康。做这些有氧运动每次至少30分钟，每周4-5次。对你的生活方式做一点小小的改变，以使你每天的生活包含更多的活动。简单的事情包括步行而不是开车去你的目的地或者爬楼梯而不是坐电梯，这些事情可以帮助升高你的心率。
选择一种你真正喜欢的运动。如果你享受着做这项运动，你会更加容易坚持长期有规律的去做它。
你不需要一次就完成整个锻炼过程，将你的锻炼分解成几个5或10分钟的阶段也是一样有效的。
2、做健身运动。普拉提和瑜伽是一种完美的使女性整个身体更加的健康的方式，有助于塑造出长而瘦的肌肉线条而没有多余的赘肉。如果你是健身房的会员，你可以参加一些针对腿部的有氧运动，这些运动包括台阶类，自行车类，总身体调理类，尊巴以及更多其他的运动。你也可以试试下面的这些专门锻炼腿部的运动： “弯曲运动”。双脚站立，与肩同宽，像芭蕾舞演员一样脚趾朝外。弯下你的膝盖，然后下沉直到膝盖刚好在脚趾上面，然后起来。一组重复10-15次，总共做3组。
“小腿运动”。双脚站立，与肩同宽，每只手提一个2-5千克重的哑铃。慢慢的抬起你的脚踝，用你的前脚掌保持身体的平衡，然后放下你的脚踝。10-12次一组，总共做3组。
“腿部跃进运动”。双腿站立与臀部同宽，将你的手放在臀部上。右脚向前迈一大步，左膝盖弯曲到直到它几乎接触地面，然后恢复站立的姿势，重复这个动作，不过这次换成左腿向前迈步。你可以从房间的一端走向另外一端，然后走回来。
3、锻炼肌肉并不意味着减肥。像跃进和蹲起之类的运动可以帮助锻炼腿部的肌肉，但是不会减去肥肉。唯一的减肥的方法就是通过饮食和有氧运动减去全身的体重。更多肌肉的量可以帮助你燃烧掉卡路里，即使你是在休息。因此，在节食减肥的时候做一些力量训练是很重要的，但不要仅仅依靠力量训练来减肥。
警告使用健身设备的时候要非常小心。
如果你不是运动型的人或者身体存在医疗状况，在开始一个新的节食过程或者锻炼计划的时候一定要咨询你的医生。
如何减去腿上的脂肪
目录方法1：减肥1、降低你的热量摄入。2、坚持写食物日记。3、多喝水。4、获取足够的睡眠。5、避开压力。方法2：让身体结实起来1、活动起来。2、做健身运动。3、锻炼肌肉并不意味着减肥。很多女人都想要拥有“跑步运动员”般的双腿，事实上，每个人都可以通过饮食和锻炼的结合来拥有一双长而瘦的腿。下面的文章将会告诉你怎样去拥有这样一双令人艳羡的腿。
方法1：减肥
1、降低你的热量摄入。从来没有一种减肥办法可以只减去身体的一个部分。如果你想减掉腿部脂肪，你就得通过少吃，吃正确的东西来减去全身的脂肪。 你的饮食应主要包括水果，蔬菜，瘦肉蛋白，和一些碳水化合物。你可以尝试每餐多吃点蛋白质来保持更长时间的饱腹感，比如可以多吃蛋，鱼，火鸡和鸡肉或者一些素食的选择，如豆腐，豆豉。
减少糖和一些无意义的碳水化合物的摄入量。这些食物都是高热量，低营养的，并且如果热量不被马上燃烧掉的话，往往会被存储成脂肪。尤其是应该避免在深夜吃这些食物，因为在你上床睡觉之前，你的身体不会有足够的时间来燃烧掉这些热量。
阅读食品标签。你会惊讶地发现有很多额外的糖已经偷偷进入你的饮食中，通过你在杂货店买的面包，沙拉酱，调味酱之类的东西。
购买健康食品，吃健康食品。通过去除你家里的垃圾食品和甜点心来摆脱这些食品对你的诱惑，你可以将这些种类的食物储存起来，然后可以在特殊的场合使用。如果你极度渴望吃像巧克力一样甜的东西，尽量买小份以避免过量进食。
2、坚持写食物日记。有研究表明， 保持纪录自己每天吃的食物的人群更易于减轻体重和远离不健康的饮食。 这是因为当你写下来的时候，你会负起这样一种责任，也会更加不易做出让你后悔的选择。尝试使用在线的食物日记/卡路里计算器，像“我的健身伙伴”或“卡路里国王”。这其中一些服务也可以被下载到手机上。
3、多喝水。足够的水可以让你维持满腹感，补充运动后的肌肉，提高你的能量水平，并且有助于维持正常的肠道功能。 你应该每天喝7到8杯水。如果你在与吃的过多做斗争，可以尝试在每餐前喝一杯水。这将在一定程度上填补你的腹部，帮助控制你的摄入量。
记住，盐、咖啡因和酒精会使你脱水，让你处在一个干渴的状态。你可以喝一杯水来抵消每份咖啡，含咖啡因的茶或酒精来预防脱水。
4、获取足够的睡眠。失眠的人往往感觉疲劳，他们需要多吃来弥补能源的缺乏。有些人比别人需要更多的睡眠，但你应该尽量每天晚上睡6-8个小时。研究表明睡眠不足6小时一晚的人得肥胖的几率要比睡眠在7-8小时一晚的人高30%。
5、避开压力。有些压力是不可避免的，慢性压力可以通过释放皮质醇激素导致体重增加，而皮质醇激素可以增加食欲而且有助于脂肪的储存。 如果可能的话，消除生活中的那些让你产生压力的人，活动或者物品。如果你在遭受慢性压力，尝试找到一些活动来帮助你放松你的头部。花更多的时间做你喜欢的事，考虑做一些有益头脑的活动，如瑜伽或冥想。
经常锻炼也可以帮助缓解压力。下一次当你感到焦虑或紧张时候，可以出去散步或在健身房打拳。
方法2：让身体结实起来
1、活动起来。像登山，游泳，慢跑，游泳，骑车，拳击和跳舞等有氧运动可以燃烧你的卡路里，加快新陈代谢，同时可以使腿部更加健康。做这些有氧运动每次至少30分钟，每周4-5次。对你的生活方式做一点小小的改变，以使你每天的生活包含更多的活动。简单的事情包括步行而不是开车去你的目的地或者爬楼梯而不是坐电梯，这些事情可以帮助升高你的心率。
选择一种你真正喜欢的运动。如果你享受着做这项运动，你会更加容易坚持长期有规律的去做它。
你不需要一次就完成整个锻炼过程，将你的锻炼分解成几个5或10分钟的阶段也是一样有效的。
2、做健身运动。普拉提和瑜伽是一种完美的使女性整个身体更加的健康的方式，有助于塑造出长而瘦的肌肉线条而没有多余的赘肉。如果你是健身房的会员，你可以参加一些针对腿部的有氧运动，这些运动包括台阶类，自行车类，总身体调理类，尊巴以及更多其他的运动。你也可以试试下面的这些专门锻炼腿部的运动： “弯曲运动”。双脚站立，与肩同宽，像芭蕾舞演员一样脚趾朝外。弯下你的膝盖，然后下沉直到膝盖刚好在脚趾上面，然后起来。一组重复10-15次，总共做3组。
“小腿运动”。双脚站立，与肩同宽，每只手提一个2-5千克重的哑铃。慢慢的抬起你的脚踝，用你的前脚掌保持身体的平衡，然后放下你的脚踝。10-12次一组，总共做3组。
“腿部跃进运动”。双腿站立与臀部同宽，将你的手放在臀部上。右脚向前迈一大步，左膝盖弯曲到直到它几乎接触地面，然后恢复站立的姿势，重复这个动作，不过这次换成左腿向前迈步。你可以从房间的一端走向另外一端，然后走回来。
3、锻炼肌肉并不意味着减肥。像跃进和蹲起之类的运动可以帮助锻炼腿部的肌肉，但是不会减去肥肉。唯一的减肥的方法就是通过饮食和有氧运动减去全身的体重。更多肌肉的量可以帮助你燃烧掉卡路里，即使你是在休息。因此，在节食减肥的时候做一些力量训练是很重要的，但不要仅仅依靠力量训练来减肥。
警告使用健身设备的时候要非常小心。
如果你不是运动型的人或者身体存在医疗状况，在开始一个新的节食过程或者锻炼计划的时候一定要咨询你的医生。
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怎么减掉大腿上的肉呢？
可以尝试练瑜伽，专项的瑜伽练习，可以让你想瘦哪里瘦哪里。
这个动作练习完了以后，可以锻炼到腿部的肌肉，让腿部肌肉变得更加结实，我们在练习的时候也可以感受到腿部，尤其是小腿得到的锻炼，因为它完全依靠小腿来支撑身体重量让自己在地面上进行幻椅状态。
这几个动作锻炼下来，也可以充分的锻炼到腿部的肌肉，让腿部肌肉变得更加紧致，而且更加硬，这也是很多人为什么喜欢通过脚趾深蹲来锻炼自己肌肉的原因，而且喜欢练习这个动作的人大部分都是女性，因为他对力量要求并不是很大。
我们进行这一个动作，练习的时候可以感觉得到身体的腰部以及身体各部位的肌肉都得到了充分的锻炼，而且这一个动作和正常的幻椅式不同，这个动作比较适合于初步练习幻椅式的女性练习，因为它可以通过手部来帮助支撑身体。
这一个动作练习以后，我们可以感觉得到腰部肌肉得到了锻炼，而且往后的过程当中也可以锻炼到腹部肌肉，按摩腹部，减少一些腹部问题，促进腹部消化。
要想有较好的大腿减肥效果一定离不开合适的运动，单靠节食是很难真正有效的瘦大腿的。尤其对于大腿较结实的人来说，按摩和伸展运动能比节食更好的帮助大腿减肥。
关于瘦腿、瘦肚子等等
要纠正的是，身体 脂肪局部减肥是不存在 ，
只有需要通过 全身性的运动来燃烧脂肪 ，运动时，肌肉比例越大参与的肌肉越多，热量消耗就越多，减脂效果就越好！
最有效、最经济的燃脂方法——跳绳跳绳是一项非常好的减肥瘦腿运动 ，跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。半小时大约消耗热量400卡。
如果有的朋友觉得普通的跳绳运动强度不大，可以试一下下边这个跳绳HIIT运动。
分享一套极速燃脂的跳绳训练，让你全身的脂肪都快速燃烧。可以尝试着和视频一起跳起来。
7个简单动作瘦腿的动作，记得搭配有氧运动一起做。达到事半功倍的效果每个动作做25次，1-7的动作做完算一组。一共做4组
1
2
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4
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你还在为没时间锻炼而烦恼？健身并非一定要花时间去健身房挥汗如雨，康康君教大家6种简易锻炼法，在家、在办公室坐着就能做到，简单轻松，坚持就可看到效果，赶紧来试试！
动作1：夹球正坐
坐在桌前，双腿中间夹一个皮球或网球，球不宜太大，最好有弹性，夹1分钟，最少也要30秒，休息一下，可继续重复做，能很好地减掉大腿赘肉，相当于跳绳几分钟了。
夹球动作关键有两个90°，即背部与凳子平面、大腿与地面分别成90°，这样做可保持大腿和背部肌肉绷紧。如没有球，可用靠垫和书来代替。
动作2：空中蹬车
借助有椅背的椅子进行“空中蹬车”，有利于锻炼腹肌。
魏倩 制图
在稳定性较好的椅子上挺胸收腹端坐，背靠在椅背上，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行蹬自行车的动作。注意不要求快，注意节奏和力度，一般蹬到腿肚子微微发酸为好。适应之后可逐渐延长锻炼时间，一般以10分钟到半小时为宜。
动作3：敲带脉
腰部有条被称为天然腰带的经脉——带脉。腰部赘肉越多，说明带脉力量不够强，不能约束腰部赘肉的生长。敲打带脉可加快脂肪代谢，减少赘肉产生，更有瘦腰效果。
带脉位置就是平时扎腰带的一周，高矮胖瘦不同，带脉的位置也稍有差别。带脉穴是以肚脐为中心划一横线，以腋下为起点划一条竖线，两条线的交点即是。
每天空闲时，用手捏着拳头沿着带脉横向敲击30~50圈，重点在带脉穴上敲击50~100下，
动作4：头部运动
久坐者可通过“摇头晃脑”运动，给颈椎透透气。
坐直，先做几个深呼吸放松身体，分别做 “前后点头”：头先前再后，让颈部尽量拉长，做30次；“左顾右盼”：头先向左后再向右后转动，以自觉酸胀为度，做30次；“摇头晃脑”：头先顺时针方向旋转5次，再逆时针方向旋转5次。注意每个动作都要尽可能轻缓和柔和。
动作5：双腿交替平伸
坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将一条腿伸直，并保持直腿姿势5~10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10~20次，此锻炼有利于保护膝关节。
动作6：转脚踝
脚腕到脚底是保健 养生 的一个“重镇要区”。经常转动脚腕子，有助于抗衰老、降血压。
坐在椅子上，右脚放在左侧大腿上，用右手握住右脚腕的上方，左手握住右脚前掌，顺时针缓慢旋转，再换左脚来做。或坐在椅子上，将双膝抬起，脚尖着地转动脚腕子。每天早晚各做1次，一般每次左右各转100下。
动作7：脚趾抓地
人体五脏六腑在脚上都有相应穴位，经常活动脚可养五脏。
坐好，双脚放平，紧贴地面，连续做脚趾抓地的动作60~90次，可选择穿柔软的平底鞋。
（本文综合自《 健康 时报》2016-04-19《碎片时间多做微运动》、2011-01-20《经典运动也能这样做》、2011-12-05《敲敲带脉可瘦腰》、2014-07-24《借助椅子练腹肌》、2012-09-13《练好每天半小时》、2015-05-11《转脚腕抗衰老》、2014-12-18《“微运动” 也能助 健康 》、2013-09-09《颈椎保养有个时间表》）
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1、腿粗的原因
很多女生对自己的腿不满意，总是觉得自己的腿应该瘦点儿，瘦点儿，再瘦点儿。而瘦腿也和美容一样，是女生永久性的话题。
你知道腿粗的原因吗？你要是觉得腿粗就是因为发胖，那为什么有的人上身很瘦，腿却粗呢？此外，腿粗的人，各有各的粗法，下面先聊聊影响腿粗的原因。
【先天因素】
先天因素对你的腿来讲，影响是很大的。我们的皮囊受之父母，不单单是长相，身材也会和父母有关。有时候，你会发现一些父母都很瘦的人，自己也很难长胖。而有一些肥胖的家庭，孩子的体型也不小，我们先来聊聊基因。
也就是说，除了后天你暴饮暴食，你的身材胖瘦，一定程度上是和你的父母有关。
此外，对于脂肪堆积影响的另一方面，便是性别。对于女性来说，雌性激素分泌会更多。
想想你在小学的时候，同龄的女生，多数比男生要长得快。简单来讲，一般女性的体脂都会高于男性。听上去这和腿粗没什么关系，但是结合下看，关系就明白了。
基因除了决定你的肥胖率以外，还会影响你脂肪堆积的部位。
这就是为什么有的女生会腿粗，会有小肚子以及屁股肉多。本来女性的体脂就高于男性，结果高于的这部分，还被基因影响，分配到身体的不同部位。相信看到这篇文章的你，脂肪就不幸被分配到了腿上。
激素以及基因是你腿粗的先天因素。虽然这么说有点向命运低头，然而有些人的身材就是不用练就那么的好。相信你的身边就有这样的人，尤其是一些很瘦的人，身材却前突后翘。
不是所有人都那么幸运，能够先天拥有美腿。有些女生会觉得我小时候腿很直，很好看，为什么长大后，腿就没有小时候好看了呢？
这就是我们接下来要说的另一个因素。
【后天因素】
站、坐、卧、行。一天中要重复无数次的动作，而你的姿势都是不良的姿势，也正是这些不良的姿势20余年的积累，毁了你的腿形。在之后“骨盆前倾”章里，我们会详细讲述不良姿势对腿形的影响，这里就先不细说啦。
2、腿粗的类型
了解了腿粗的原因后，再聊聊腿粗的类型。不少的女生觉得自己腿粗，就是自己长胖了肉都堆腿上了。还有些女生想减肥，告诉她你可以去跑跑步，她就会摇摇头说到，跑出肌肉腿咋办。
不运动的女生腿粗就是脂肪腿，运动了就是肌肉腿......这样的认知表示无语。
想要瘦小腿，你得先清楚自己的小腿是什么类型。
列举4种类型，并附上特征：
1）肌肉型肥胖
也就是大多数女生怕的肌肉腿。简单的讲就是腿部的肌肉过于发达，踮起脚尖，能看到小腿肚上有很大的肌肉块，就是肌肉型肥胖。大多因为骨盆变窄，腿部需要支撑体重，经常性的肌肉紧绷，跟腱负荷过重。使得小腿肌肉发达。简单的跑跑步，就觉得自己跑出肌肉腿了，是不可能的，具体的原因看下一个部分就明白啦。
特征：小腿结实，难以捏动。穿上高跟鞋后，小腿肚子上会有明显的突出。经常锻炼，腿部还是肥胖（这里指的经常可不是随性而起去运动的一个月）。更直接的方法是进行体内成分检测。
2）脂肪型肥胖
这也是大多数女生面临的情况：吃得多，动的少。能量的摄入大于支出。此外，女性的小肚子和下半身着凉的习惯，也会引发肥胖。举例来说，天气凉的时候依然穿小短裙，经常性的坐在冰冷的地上。人体的自我保护机制会让这些受凉的地方，进行更多的脂肪储蓄来保持温度。
特征：平时离不开垃圾食品，经常是上班坐一天，回家葛优瘫。即便是腿部用力紧绷，依然觉得腿上的肉软。大腿小腿维度都增加。
3）浮肿型肥胖
这一类型是因为长时间不运动，身体无法进行正常的水分代谢，应该排出的水分积聚在体内。此外，脾脏虚弱也是原因。血管内废物堆积，血液和淋巴循环受阻，水分代谢受到影响。脾脏的作用就是进行体内的液体输送。这种因素导致的肥胖需要加强脾脏的保健。
特征：例如早上腿细但到了晚上腿就粗了。手脚冰凉，即便喝水多，小便次数也少。一天内的体重变化大（这里不是指餐后）。
4）骨骼型肥胖
由于骨盆的歪斜，导致全身的骨骼有不同程度的歪斜，为了弥补骨盆的不稳定性，骨盆周围的肌肉会被动的紧张，从而结实。此外还会导致脊椎侧弯。
特征：特征骨盆前倾。
3、腿部塑形的三个阶段
1）腿部肌肉充血期
刚开始运动的人都会经历，这是一种假象，好像练了两下之后腿就变粗了。这是因为肌肉局部摩擦之后产生的充血，千万不要误会。这种充血现象一般发生在之前从来不运动突然开始训练的妹子身上，或者你刚刚结束一组腿部运动的时候，完全不用担心。
2）腿部肌肉增长期
一听到长肌肉，姑娘们就会心头一紧，金刚芭比的形象浮上心头，女孩子没有那么容易长肌肉，这是天生的缺陷，说是增长期，但是反映在大腿围度上的变化其实是微乎其微的。这个阶段大概会持续1个月-2个月左右，这个时候你量量围度，也许大腿会增加个0.5-1cm。（其实这个阶段你的腿部脂肪也在悄悄的燃烧，只不过时候未到，脂肪减少的不够明显）
3）腿部脂肪燃烧期
女孩子如果坚持健身训练到了3个月左右的时间，随着你的运动能力、运动表现不断提升，你在减脂方面的效果也会更加明显。举个例子，假如你在健身训练前，大腿的围度是50cm，你跑步跳绳深蹲……训练了3个月，再重新量围度发现下降了，假设下降了5cm，那么这5cm就会包括脂肪下降的6cm和肌肉增长的1cm。
大多数女孩子在被第一阶段就被吓回去不练了，一部分女战士阵亡在第二阶段不坚持了，少数人到达了第三个阶段，脂肪燃烧掉后，无论是围度的减少，还是手感的紧致弹性，或是视觉的紧绷，都很让人欣慰。
当然这其中的每个阶段，尤其是第二个肌肉增长阶段，除了训练到位，特别要重视拉伸，充分的伸展可以让你的肌肉不那么紧张。（后面会更新腿部拉伸动作。）
4、解决方案
有氧运动：
如果腿部的脂肪较多，推荐有氧运动进行减脂。有氧运动能充分的消耗体内的脂肪。虽然效率不高，但是坚持下去还是有帮助的。减脂是全身的，局部减脂不存在。因此在进行有氧运动的同时，你身体其他部位的脂肪也会下降（例如胸变小了）。建议进行慢跑、单车、跳绳、游泳。
有人会说，跑步会粗腿，你要是跑完步不进行拉伸的话，腿变粗的肯定是你。下面聊聊拉伸。
拉伸训练：
跑步后，不进行拉伸会使得小腿变粗。但是以为拉伸就是不长肌肉，那就大错特错了。拉伸能让人的柔韧度提高，同时也会对肌肉的增长起到帮助。小腿的肌肉主要有两块：腿肚子的腓肠肌，还有小腿深层长而扁的比目鱼肌。合理的拉伸能够促进比目鱼肌的生长，使得视觉上可以拉长小腿。
间歇训练：
要是你没有足够时间进行有氧运动的话，可以进行高强度间歇训练。目前普遍认为HIIT的燃脂效果更加的好，并且能为你节省时间。
夏季是减肥的高峰期，你是不是在到处收集着快速减肥瘦身的方法，你是不是看着大街上很多女孩子的美腿只有羡慕嫉妒呢？爱美之心人皆有之。如果MM想拥有那么一双美腿的话，不妨尝试下面洋洋介绍的腿部减肥方法~
做高抬腿运动清晨起床后在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。高抬腿是一种很好的瘦大腿运动，可以让大腿上的肌肉运动起来，促进腿部脂肪的燃烧，同时会让你一天都活力十足。
饭后去散步吃完饭可别直接坐着不动，这样会让脂肪积累到大腿和臀部的。去洗洗碗，收拾一下厨房是不错的方法，这样可以让你站一会。饭后站半个小时可以防止脂肪积累在下半身。当然，如果MM有时间的话，最好是饭后出去散步，放松心情的同时也能瘦身。
洗澡时按摩每次沐浴的同时一定要站着洗，这样还可帮助你消耗更多的热量。用温水冲洗两分钟，用手按摩大腿部。然后换冷水冲洗两分钟，再用手帮大腿按摩。这样反复几次，可以很好地促进大腿的血液循环，帮助燃烧大腿上面多余的脂肪，从而达到减肥瘦腿的目的。
睡前做瘦腿操睡前可以做一些瘦腿操。方法是：侧睡在床上，将身体躺直，抬起远离床那条腿，抬到与床差不多垂直，反复抬腿动作二十次。然后换一个方向侧身睡，用另一条腿做抬脚运动。直到自己感受到大腿酸软就可以停。瘦腿操的瘦身效果很明显，坚持下来，你会发现大腿内侧的肌肉变得结实，大腿也变得纤细。
多走楼梯上下班的时候可以多走楼梯，如果你的公司是在五楼或六楼，吃完午饭后可以直接走上去，消化一下自己刚吃进去的东西，顺便帮腿部做个减肥。走楼梯可以拉动大腿肌肉，促进血液循环，促进脂肪的燃烧。想瘦腿的MM们，不妨多走走楼梯，会让你有意想不到的惊喜。
你是否经常为自己的肌肉型小腿觉得很苦恼？
如何判断是否为肌肉型小腿呢？
相信很多女生都很怕有萝卜腿，也非常害怕慢跑或是任何需要动到腿的运动，也常常会问跑步跟骑车是不是很容易变成讨厌的萝卜腿～或是一直活在自己腿上那一定是萝卜的幻想里。但是呢萝卜腿，要从几个方面讨论：前提先了解，你的小腿里面有「肌肉」跟「脂肪」而肌肉就是肌肉，脂肪就是脂肪。
判断腿上的肉是脂肪还是肌肉很简单：
腿部的形状是由骨骼（腿部的弧度）、肉、脂肪组成的，其中骨骼在你长大成人之后就定型了，所以这点是没有办法改变的。也就是说，你的腿形是怎样的弧度它就是定型这个样子！接着先说肌肉，很多人在意腿部的肌肉老是结成一团或者形状不好看，但其实肌肉的「形状」…也是天生的，就跟你脸的长相一样，天生的！也就是无法改变的。最后我们来说脂肪，脂肪对小腿的形状来说呢，因为脂肪是包覆在肌肉外层的关系，所以它反而会更凸显腿部的萝卜大小，大家脑补一下应该就能够想明白。总之简单来说，「腿部形状」就像长相一样，无法改变、无法选择。
为何会出现肌肉型小腿？
1、长时间的穿高跟鞋；
2、走路的姿式不对，正确的是脚跟先着地。
3、不能急走，走过也要拉伸、放松。
为了能穿上裙子，高跟鞋全收起来，换成了一双双平底鞋，每走一步都注意姿式，不再大步流星。
简单来说，肌肉型小腿，就是先“捏碎”肌肉，然后减掉小腿上的大块脂肪，最后减掉小块脂肪。
不要翘脚、盘腿、并且站立时重心不要只放在其中一脚，这会容易导致骨盆歪斜，或是脊椎侧弯，进而会导致双脚失力不均、腿变粗壮或浮肿。
多喝水排尿，不要喝饮料，这样会增加肾脏的负担，肾脏功能不好可以是浮肿的主要元凶。
日常生活中尽可能地减少垫脚的动作与运动，如果说小腿肌肉已经很发达了，加上这类的动作与运动的话会使得缩小小腿肌肉更加困难。当然脂肪腿除外哦。
调整走路姿势，大家在走路时将重心摆在抬起前脚的大腿，减少后腿小腿往后蹬的施力。尽量不要内八或是外八，这样会容易导致小腿外侧与内侧肌肉施力不均。
增强腹部与核心力量。如果走路时会将重心摆在往后蹬出的小腿上，当然也有可能是由于抬起大腿的力量不够，但是抬起大腿会需要腰垮部、大腿、腹肌的力量，所以大家可以试着增强这些部位的肌肉力量来调整走路姿势，进而慢慢将小腿的肌肉缩小。
说了那么多不知道大家能不能记住呢？接下来就开始今天的训练吧，短短五分钟，不需要任何器械，准备好瑜伽垫在家就能完成。每个动作坚持30秒
先在小腿和足部涂抹按摩油或按摩乳
按压足底中心位置（主管肾经，可以排水肿）
从足底中心顺势往脚跟按压
按压足三里穴位
（外膝眼下三寸，可自行百度）
双手从脚踝处往膝盖处推压
双手环扣，
从脚踝向膝盖处推压，此处力道加大
推压到膝盖之后再往上推一点，将水肿废物排至淋巴
双手握拳
以画圈圈的方式按压膝盖下方外侧和内侧
双手握拳按压膝盖两侧
并向膝盖上方推压，将水肿和废物排至淋巴
双手握拳，
以画圈圈的方式，从脚踝逐渐按压至膝盖
双手以倒拔葱的方式
从下往上推压小腿后侧肌肉
最快速最便捷的方法是骑动感单车，效果超乎你想像。
这里要画重点哦
最有效的瘦大腿的方法
屁股大腿粗减肥最好又安全的办法还是要针对臀部和腰部做专门的锻炼：
1、可以在每天上楼梯的时候抬起你的脚后跟，让脚尖的部位承受身体的重量，这个动作能够有效的消除大腿内侧和臀部的肥肉。
2、坐在椅子上的时候可以将两条小腿用力盖在一起，心中努力的从一数到8后交换双腿。反复的进行这个动作，需要注意的是这个时候呼吸不要停止。这个动作能够有效的锻炼小腿线条。
3、看电视的时候坐在椅子上，这个时候保持膝盖挺直，将一条腿抬起，再放下，这样重复这个动作8-10次，之后换另一条腿再次按照上述方法做运动，这个动作能够有效的去掉大腿两侧的赘肉。
4、也可以在每天吃完饭之后进行一段时间的散步，散步的时侯走路一定要尽量的加快速度，同时尽量将步子迈得大些，这样散步有利于腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。
5、深蹲或半蹲锻炼大腿和屁股深蹲或半蹲都能够促进大腿和屁股脂肪的分解，抬头挺胸，然后腰部挺直，进行深蹲或半蹲，消耗大腿和屁股的脂肪。