怎么样练翘臀很多人对这个问题比较感兴趣，下面让我们一起来看，希望可以帮助到你。
怎样才算翘臀？如何才能锻炼出翘臀？
翘臀（蜜桃臀）可能是每一个喜欢锻炼的女性都梦寐以求的，男人也爱看！不少人纳闷为什么我练出来的翘臀只有后面感觉大一点，但是看起来并不饱满？我从运动解剖方面来给你揭秘。
臀部肌群很多，但是关系到翘臀的主要是臀部的大肌肉，典型的肌肉是 臀大肌和臀中肌 。臀大肌和臀中肌的肌肉体积就决定臀部是否丰满性感。但是臀大肌和臀中肌的肌肉功能很多，当你在做单一训练的时候可能只是练到它们的一部分纤维，导致看起来臀型不好看。
认识一下肌肉吧
臀大肌
身体最有力量肌肉之一，属于浅层肌肉，有伸展、外旋、外展（上部纤维）、内收（下部纤维）髋关节的作用。
臀中肌
臀部肌肉中的战斗肌，它的主要功能是外展、屈曲（前部纤维）、伸展（后部纤维）、外旋（后部纤维）髋关节。它位于臀大肌的深面，和大腿内收肌群一起是我们主要的骨盆稳定肌。
从功能去思考怎么去做动作
这两个肌肉的锻炼都离不开髋关节的运动，如果要设计动作去锻炼这两个肌肉，那么从功能上看，事半功倍的就是做髋关节的伸展、外展、外旋，多数人都是锻炼髋关节的伸展和外展多，外旋很容易被忽视，导致臀部看起来凹进去不丰满。（自己用手摸着感受一下外旋髋关节是不是臀部凹陷位置肌肉收缩明显）
髋关节伸展动作
髋关节外展动作
髋关节外旋动作
结语
如何练翘臀？练翘臀，或者打造翘臀，在于针对臀肌持续有效的的锻炼。
翘臀、马甲线等，都是女性健身者所追求的健身极致，也是 健康 、 时尚 的标志。就打造翘臀的过程而言，脂肪多的女性，前期应多做慢跑、动感单车等有氧锻炼减脂，把体脂率减到20%左右。
锻练翘臀，在于针对臀肌的锻炼，臀肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等。锻炼臀大肌使臀部凸出，锻炼臀中肌使臀部上翘；宽距深蹲锻炼臀大肌，箭步蹲、（单腿）臀桥锻炼臀中肌，其他臀肌的锻炼还有臀推、跪撑后踢腿、站姿弹力带髋关节外展等。
打造翘臀，应首先把握正确的锻炼动作，然后持续性锻炼；常规的臀肌锻炼，每周二到三次，每次三个以上动作，每个动作四组以上。熟练徒手锻炼之后，还应适量负重锻炼，负重锻炼，能更好刺激臀肌的生长。
如何练翘臀？
练翘臀，打造翘臀，在于针对臀进行有效的锻炼。
翘臀、马甲线等，都是女性健身者所追求的健身极致，也是 健康 、 时尚 的标志。
翘臀，在于针对臀肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌的训练。锻炼臀大肌使臀部凸出，锻炼臀中肌使臀部上翘；宽距深蹲锻炼臀大肌，箭步蹲、臀桥锻炼臀中肌，其他臀肌的锻炼还有臀推、跪撑后踢腿、站姿弹力带髋关节外展等都是不错的健身动作。
打造翘臀，应首先把握正确的锻炼动作，然后持续性锻炼。
推荐动作
一，深蹲
二，箭步蹲
三，跪资后蹬腿
四，臀桥
五，弹力绳动作
臀部是女人身上，肉最多最饱满的部位，也是女人天生与性感不可切割的部位之一。翘臀是女人的追求，练翘臀的难度不亚于马甲线，有翘臀的女人，一般身材都不会差。
翘臀女王Jen Selter大秀健身秀美臀
翘臀一直是诸多女生健身所追求的，也成了很多男生对女朋友的身材渴望，性感的S型曲线人人都想拥有，但是现在无论是工作，还是生活中久坐的习惯，让臀部缺失了美感。
尤其是亚洲女生的臀部天生就比较扁平，但只要做适当的训练同样能拥有圆润饱满的美臀，都说“无深蹲，不翘臀”其实训练动作有很多种，单独做深蹲太枯燥了吧。
下面这些都是练习翘臀的动作，每个动作10--15个，做3-5组，找到适合你的动作，虐臀，改造身材，从现在开始吧。
1.徒手深蹲开合跳
2.杠铃直腿硬拉
3.杠铃负重后箭步蹲 左右互换
4.半蹲踩椭圆机
5.单脚直立负重侧抬腿 左右互换
6.半蹲侧步走 左右互换
7.仰卧单脚屈膝挺髋 左右互换
8.杠铃颈前负重蹲左右互换
9.甩绳半蹲
10.TRX侧步蹲 左右互换
11.TRX半蹲跳
12.半蹲侧转箭蹲 左右互换
13.搁腿箭步蹲 左右互换
14.抗阻力后摆腿 左右互换
15.俯卧后挺身
16.楼梯机+后抬腿
17.器械负重深蹲
18.俯撑后抬腿 左右互换
19.负重底部深蹲
20.绳索侧抬腿
21.负重深蹲跳
22.并腿深蹲跳
23.负重提膝后抬腿 左右互换
24.仰卧负重挺髋
25.俯卧负重后蹬腿 左右互换
26.徒手深蹲+踢腿 左右互换
27.跑步机上侧步蹲走
28.器械负重侧蹬腿 左右互换
29.杠铃负重深蹲
30.跪姿蹲起
想要训练出翘臀，理论上只要增加臀部周围的肌肉体积再加上适度的皮下脂肪就能打造一个丰满上翘的臀部。但是落实起来却没有那么容易。因为人体在成年以后女性大概是28岁以后，体内的基础代谢率会逐渐降低。体内代谢降低就代表着每天所消耗的热量变少，再加上身体本事对于脂肪就喜欢囤积，致使体型越来越胖，脂肪堆积过多。
训练翘臀并不是是一个单一的训练，不是我只训练臀大肌就完事了，需要全身性的系统训练。举个例子，比如说现在的体型处于肥胖状态，那么及时把臀部训练的再好，在视觉上看不出臀部有多上翘。当然，如果你能把臀部训练到上翘的程度，那么你的体型一定不会差。
增肌臀部周围肌肉的含量，主要是通过力量类的抗阻力训练来训练臀大肌臀中肌?绳肌等肌肉群，让肌肉纤维承担压力的情况下，在微观上对肌肉纤维进行撕裂和破坏。之后通过摄入蛋白质氨基酸等营养物质让肌肉纤维得到修复和成长，重新生长出新的更强壮的肌肉纤维。之后我们再通过训练休息生长等不停的循环，让肌肉一次次的增长。
具体的训练项目有很多。像深蹲，硬拉，后摆腿等都可以有效的训练到臀大肌。但是在训练当中最主要的是把动作做标准，不要去在意数量和负荷。要孤立目标肌肉，感受目标肌肉在做工时的发力感，避免非目标肌肉在克服阻力时的代偿。
就拿经典动作深蹲来说，之前网上铺天盖地的无深蹲不翘臀。其实深蹲这个动作主要训练的是腿，是股四头肌。看一个动作训练哪款肌肉主要还是看关节动作。深蹲是一个多关节的训练动作，那么最主要的关节动作是膝关节的伸展。那么在做深蹲的时候，就要看你的训练目的是什么。
如果是想训练臀大肌，那么在训练的过程中。臀大肌所管辖的髋关节伸展这个行程。就要把更多的注意力放在这里，感受臀大肌主动发力时感觉。
想要孤立臀大肌的训练那就要数硬拉了。（虽然一些所谓的教练说硬拉是练背的，我还是那句话主要看关节动作。）硬拉可以很好的刺激到臀大肌和臀中肌。可以增长臀大肌的厚度和宽度。其他的像臀桥臀腿都是可以很好孤立臀大肌训练的动作。
刚开始接触训练的朋友强度不要太大，所以熟悉动作感受目标肌肉为主。等身体逐渐适应训练的模式再逐渐增加负荷。而且臀部的训练多种多样，不去健身房在家也有好多方法练习。
翘臀是衡量女性身材的一个重要标志，很多女性都希望拥有完美的翘臀，但各种深蹲下来腿部累的要死，臀部却没啥感觉。如果你也有同感，那就读一下我们下面的方法。
我们先来了解臀大肌的解剖走向，臀肌起自骶骨背面，腰椎棘突，髂嵴后方，止于股骨外侧的臀肌粗隆，主要作用是使髋关节伸和外展，其次也有一部分下方肌纤维使髋关节内收。
如何有效练翘臀？
很多人练翘臀时臀肌没感觉主要原因就是腿部肌肉参与太多伸髋的动作，而臀肌发力少。今天给大家带来的两个动作可以很好的避免这一点。
一，跪蹲
1，好处作用
采用负重跪蹲练习，因为膝关节处于固定状态，所以此动作可以减少腿部肌肉的参与，而使重量更多的集中在臀部，使臀肌充分刺激。
2，动作要领
练习中保持核心稳定，腰部必须挺直，双膝与肩同宽，后方用弹力带施加阻力，发力的时候利用臀部肌肉往前顶，下落的时候要充分拉长臀肌到接触小腿。
3，动作频率
采用大重量少次数练习，8-12次一组，练习3-4组，组间休息30-40秒。
跪蹲动作
二，徒手半蹲
想练翘臀最终还是需要用蹲起的动作，但很多女性操之过急，还没学会半蹲的模式和找到臀肌发力感觉就开始练习，带来的只能是出力不讨好。所以发力模式感觉才是最重要的，学会了这两样，蹲起动作随便练，翘臀那是自然的事情。
动作要领
徒手半蹲主要练习关节动作模式和找出臀部发力关节，主要用在早期或者大重量练习之前的臀肌激活部分。以下是动作要领，细节决定成败，另外我个人感觉利用足跟着地发力效果会更好。
作为健身小白的你，搭建高楼的时候一定要先把地基打好，想练就完美翘臀必须先学会臀部发力模式，激活臀肌才能在后期的动作中刺激增长臀大肌。动作没有好坏，只是看你会不会用了。
怎样才算翘臀？每个人的标准都不同，但是有一点是相同的，至少看上去臀部不扁平，不松弛下垂，不宽大肥硕，即使很瘦的人，只要臀部紧实有弹性，形状饱满圆润，就算没有欧美的那么凸出，对于普通人也是很不错的臀型了。
怎样练出翘臀？
首先要了解臀部的肌肉群，臀部由臀小肌，臀中肌，臀大肌组成。它们的功能是使髋关节和整个身体更稳定，所以训练时应从最深层的臀小肌，臀中肌开始训练。比如侧抬腿
然后训练臀大肌比如深蹲或者臀桥
其次训练完还需要拉伸，训练后肌肉处于紧张状态，拉伸可以使肌肉松软有弹性，优质的肌肉是离不开拉伸的。
运动
相信大家都对"翘臀"不陌生，尤其是接触过健身的女生，大都向往紧致饱满，曲线明显的臀型，而臀线的提升还能在视觉上显得腿部更长。想要有这样的美臀，就要针对性地进行训练，并且在增强臀部肌肉的同时也要注意全身脂肪含量的控制，以下这一组练习，特别适合向往翘臀的你。
1、单腿海豚式
这一体式既能收紧臀部，提升臀线，也能拉伸大腿后侧肌肉，使腿部线条更加流畅匀称。
体式要点：双手在头部两侧分开支撑，头部背部臀部在一个平面，单腿后撤伸直，感受臀部和大腿后侧的牵拉，另一腿向上伸直，臀部发力收紧。
2、三角扭转伸展式
臀大肌属于较大的肌群，在训练之前尤其需要激活，这一体式能拉伸臀部，激活肌肉，并能美化臀型。
体式要点：双腿伸直前后分开约两个肩宽，俯身前倾至躯干平行地面，向下扭转身体，单侧手触碰对侧脚，另一手臂伸直向上舒展。
3、平板支撑
这是一个在瑜伽和日常健身中常见的练习，有效提升核心稳定性，并对臀部和背部肌肉都有效果，是一个全身性练习。
体式要点:双手分开与肩同宽，肘部垂直弯曲，小臂支撑地面，头背臀保持同一直线，不塌腰不拱背，核心和臀部保持收紧。
以上练习主要侧重于臀部的激活和拉伸、臀部肌肉训练，是一组针对性较高的练习，同时每一个动作也都能消耗热量，在三个循环之后配合20-30分钟有氧训练效果更佳。不要懈怠，美臀正在不远的将来等着你！
互动话题：你每周用多少时间锻炼臀部呢？
没有什么比浑圆翘臀更能体现女性的曲线美。翘臀之美的最大理由就是，凹凸起伏，错落有致，美韵十足。所以，没有美丽翘臀，你怎么来“炫”？
“不深蹲无翘臀”，，所以给大家推荐几个深蹲的动作，大家学着去练练，美丽翘臀你也能拥有！
6个动作，不是太难，在家就可以自己练了！每个动作100次效果就出来了！想有美丽翘臀的妹子们试试吧！
如何练习练翘臀？
作为一名健身教练，我可以给你一些建议，帮助你练习翘臀。
力量训练
力量训练对于练翘臀非常重要。可以选择器械训练或自重训练，如深蹲、硬拉、单腿臀桥等。这些训练可以刺激臀部肌肉的生长，从而使臀部变得更加紧实。每周进行2-3次训练，每次选择2-3个动作，每个动作进行3-4组，每组重复12-15次。
在进行力量训练时，需要注意以下几点：
姿势正确。如深蹲时，双脚与肩同宽，脚尖稍微外扩，膝盖不要超过脚尖，臀部向后收缩，身体保持挺直。如硬拉时，脚尖与肩同宽，手臂伸直，腰部保持挺直，臀部向后收缩。
逐渐增加重量和难度。在掌握正确的姿势和动作之后，可以逐渐增加重量和难度，从而刺激更多的肌肉生长。
注意呼吸。在进行力量训练时，需要注意呼吸，每次动作可以在下蹲或拉起时吸气，上升或放下时呼气，这样可以帮助稳定身体，避免意外伤害。
有氧运动
有氧运动对于瘦身和练翘臀都非常重要。可以选择快走、跑步、椭圆机等有氧运动，每周进行3-4次，每次持续30-45分钟。有氧运动可以加速代谢，帮助减少脂肪，从而更好地展现翘臀。
在进行有氧运动时，需要注意以下几点：
选择适合自己的运动。不同的有氧运动对身体负荷不同，需要选择适合自己的运动方式。
保持正确的姿势。如跑步时，身体保持挺直，双臂摆动自然，不要用手扶着跑步机。如椭圆机时，保持脚尖朝前，腰部保持挺直，不要弯曲腰部。
逐渐增加强度和时间。在掌握正确的姿势和动作之后，可以逐渐增加强度和时间，从而让身体得到更好的锻炼
拉伸训练
拉伸训练可以帮助身体放松，同时也可以增强臀部肌肉的柔韧性，从而更好地进行力量训练和有氧运动。可以选择臀部肌肉的拉伸训练，如蝴蝶式、脊柱扭转、靠墙伸展等。每周进行2-3次拉伸训练，每次持续10-15分钟。
在进行拉伸训练时，需要注意以下几点：
注意热身。在进行拉伸训练前，需要进行简单的热身运动，如快走或跳绳等，这样可以帮助肌肉更好地放松。
控制力度。在进行拉伸训练时，需要控制拉伸的力度，避免过度拉伸造成肌肉拉伤。
持续呼吸。在进行拉伸训练时，需要持续呼吸，可以在呼气时逐渐加深拉伸的力度，从而让身体得到更好的拉伸。
合理饮食
合理的饮食对于练翘臀也非常重要。需要注意控制总体热量摄入，保证三餐营养均衡，尽量少吃高热量、高脂肪、高糖分的食物，多吃蔬菜、水果、鱼肉等健康食品。同时，需要注意保证足够的蛋白质摄入，以支持肌肉的生长和修复。
在进行饮食控制时，需要注意以下几点：
控制热量摄入。可以根据自己的身体状况和目标来制定适合自己的每日热量摄入量，避免过量摄入导致身体负担过大。
保持饮食多样化。需要保证三餐营养均衡，多吃蔬菜、水果、谷类、鱼肉等健康食品，避免单一饮食导致营养不均衡。
注意合理搭配。可以选择高蛋白、低脂肪的食品来满足肌肉生长和修复的需要，如瘦肉、鸡蛋、豆制品等。
练习翘臀需要时间和耐心，但只要你坚持不懈，按照正确的方法进行训练和
饮食控制，你一定会取得成功。不要过于急功近利，给自己充足的时间和空间来逐步达成目标。同时，不要忘记给自己奖励，例如完成一周的训练计划后可以吃一顿自己喜欢的美食，这样可以让自己更加有动力继续坚持训练。
最后，练习翘臀需要时间和努力，但只要你坚持不懈，按照正确的方法进行训练和饮食控制，你一定可以实现自己的目标。不要被别人的成果所影响，每个人的身体都是独一无二的，只要你努力，就一定可以成为最好的自己。相信自己，加油！
怎么练翘臀
在生活中很多的人锻炼都是希望自己的身材变得更加的迷人，能更加的迎合大众的审美，而且在现在生活中人体不同部位的肌肉线条的锻炼都是有着不同的锻炼的方式，所以接下来我们就一起来看看关于生活中臀部线条的锻炼的方式，以及在平时生活中关于翘臀应该如何进行锻炼，以及在平时生活中锻炼翘臀的时候又可以采取怎样的训练方式，以及关于动作要领的相关介绍。
怎么练翘臀
1、少坐多走
在平时生活中想要锻炼自己的翘臀的话可以选择经常的走路，不要长时间的坐着，这样对自己的臀部的线条会有很大的帮助，在平时生活中经常的走路能让自己的臀部的血液及时的流动促进血液循环对于翘臀的锻炼有很大的帮助，经常的坐着就会容易导致自己的臀部线条比较的扁平一点，所以在平时生活中的话可以试着经常的走动走动，或者是伸伸腿都是很好的帮助自己的臀部线条起到一定的改善的作用的。
2、夹臀
在生活中想要让自己的臀部的线条变得更加的挺翘的话可以选择经常的夹臀，夹臀的方式也是有很好的锻炼自己的翘臀的作用，在平时生活中的话每天锻炼五十次左右的时间，将自己的两边的臀部都加紧用自己两边的臀瓣用力，这样坚持一段时间之后即可有很好的锻炼自己的臀部线条的作用。
3、后踢腿
在平时生活中想要锻炼自己的臀部的线条的话可以经常的进行后踢腿的运动，在平时生活中的话首先将自己的双腿站直之后将自己的其中的一只脚向后抬起拉伸，再抬脚的过程中可以明显的感受到臀部线条的加紧，这样能很好的锻炼我们的臀部肌肉的锻炼，也可以让自己的臀部线条变得更加的迷人，每天坚持进行锻炼即可将自己的臀部锻炼的挺翘。
在生活中关于短翘臀的锻炼方式其实有很多，在平时生活中训练的时候可以选择合适自己的锻炼方式来进行锻炼，当然在平时生活中自己也不要经常的坐着这样对自己的臀部的线条也是有很大的影响的，所以在平时生活中的话需要注意。
想练出翘臀，加强臀部肌肉，该怎么做？
肌肉是身体中最大最强壮的肌肉，肌肉可以对我们的外表产生很大影响，而且有一个也是一件很性感的事。
下面我们就先来分析下臀肌的组成：
臀大肌是人体最大的肌肉，在很大程度上决定了形状，当一个人站立的时候，这种肌肉会拉伸后腿，这是深蹲和仰卧桥式挺臀训练的重要肌肉。
臀中肌和臀小肌是最后两块较小的臀肌，在日常生活中，帮助向外抬起腿，让大腿屈和内旋，以及伸和内旋，是保持平时走路良好姿势的重要肌肉。
梨状肌是臀肌中较小肌肉，它位于臀部中间，位置很深。梨状肌靠近坐骨神经，梨状肌一旦紧张，就会刺激坐骨神经并引起坐骨神经痛(疼痛、虚弱和异常感觉)。
深蹲是锻炼肌肉的最佳方式之一。
做深蹲训练，会经常用到膝盖，但是如果在深蹲时膝盖会感到疼痛，那么就说明深蹲不适合你。当然，想要练好，深蹲也不是唯一的选择。
今天，我们推荐就两个肌肉练习动作，为了获得最佳的训练效果，我们可以在完成一整套练习后稍微休息，然后再重复一次，每周练习三次。
一、站姿伸展
无论你是坐在电脑前还是在做家务，生活中的许多行为都需要弯曲，长期下来就有可能会导致肌肉僵硬。将双腿向后拉伸可以打开的梨状肌，增强下背部和的力量。
1、站直，双手叉腰，保持双脚与肩同宽。
2、向后抬起右脚，左脚稍微弯曲，过一会儿在缓慢放下。
3、重复1 - 2次后，换左脚练习。
二、站立侧抬腿
站立侧抬腿可以很好地锻炼肌肉，增强的核心、梨状肌和其他部位。膝盖不需要抬高到一样的高度，只需要一半的高度就可以了。
1、张开双脚保持与肩同宽，双手叉腰站直。
2、抬起左脚与地板平行，弯曲左膝，按住一会儿后，再然后慢慢放下。
3、重复1 - 2次后，再换右脚练习。