我的屁股扁平怎么练很多人对这个问题比较感兴趣，下面让我们一起来看屁股扁平怎么办，希望可以帮助到你。
屁股扁平怎么办？
坐姿髋外展。
这个动作能有效锻炼髋外展肌，还能锻炼臀中肌和臀小肌等。长期久坐的人，臀中肌往往都会比较薄弱，所以臀中肌一定要锻炼。因为臀中肌薄弱，就会导致臀型变方，看上去显扁平。所以想要让臀部变得又翘又圆，臀中肌是重点，可以不练臀大肌，也不要忽略臀中肌。坐姿髋外展主要借助器械锻炼，当然用弹力带也能完成，只不过很难掌握动作的标准性。
扩展资料：
注意事项：
立正站好，挺直腰身，双手紧握成拳提至腰侧。将左腿向前迈一步，尔后将右腿向前踢出，达到极限时再将其向后摆动。双腿交替练习该运动直至腿部感到酸累。该运动能使臀部肌肉得到拉伸，使其变得更加纤瘦紧实，从而达到提臀效果。
双腿开至与肩同宽，挺直腰身，双手紧握成拳提至腰侧。利用身体的力量将臀部缓慢向下沉，达到极限时保持该姿势片刻，尔后缓慢恢复原姿势，反复练习直至身体感到疲累。该运动能使下半身得到充分锻炼，使其脂肪加速燃烧，让你轻松摆脱赘肉的烦恼，从而达到减肥效果。
参考资料来源：人民网-臀部又大又扁平怎么办 教你有效翘臀操
臀部扁平怎么办？
第一点：
肥胖的人首先减少脂肪
不管你是整形的哪个部位，都必须以减少脂肪为前提。 身体脂肪过多的话，身体脂肪率自然会变高。 这时，不管怎么努力，如果身体脂肪率过高，身体脂肪率就会隐藏身体脂肪的结果。
所以，你必须先减少脂肪。 否则，即使辛苦锻炼也有可能失去效果，失去自信。
特别是对肥胖者来说，身体脂肪率往往很高，需要通过控制饮食和有规律的有氧训练来减少脂肪。 如果每天的运动时间足够的话，也可以把表格计划加入减脂计划。 这样不仅可以提高有氧训练的效率，还可以在不失去肌肉的情况下做出姿势。
第二点：
特定的热身
在健身过程中，对屁股的训练可以达到提高屁股和提高腰部的目的，但很多人拒绝锻炼屁股。 为什么？
原因其实很简单！
健身房里最常见的腰部练习的通常动作是深蹲，但深蹲这个动作众所周知需要腿的参与，所以大部分人不想练习腰部是因为担心练习腿部肌肉。
其实，她们的担心也是有道理的。
臀部长时间坐着，屁股无力，锻炼臀部时会出现“腿部代价”。 这意味着以下内容。
臀部没锻炼好，腿部锻炼好了。
因此，在进行真正的臀部锻炼之前，我们应该进行特定的热身来激活臀肌。 也就是说，在锻炼臀部之前，可以选择一些后举腿、侧举腿等有助于锻炼臀肌的动作来进行热身。 只要持续10分钟左右就可以了，所以不需要把热身作为正式的训练。
在慢慢热身的过程中，找到臀肌发力的感觉，通过正式的训练可以取得良好的效果。
第三点：
注意力集中，感受臀部的发力
在练习腰部的过程中，只要简单地做动作就容易产生“腿的代价”。 因此，在运动中，为了提高臀部训练的效率，需要集中精力感受目标臀肌的收缩和伸展。
即使减少脂肪，整形也是很长时间的过程，所以必须调整心情。 在训练过程中，即使暂时没有效果也不要轻易放弃。 加油努力练习是你应该做的。
为了准备屁股训练我说了这么多，所以今天分享一套针对屁股训练的动作。
不用出去健身房，在家锻炼。
弹力带，滑板就行。 没有这些设备，完全可以徒手进行。
行动1 :
高臀桥(20-30次)
仰卧，双脚与肩同宽稍稍分开，双脚放椅子或踩在高处，臀部轻轻地接触地面。
臀部向上，与大腿、躯干成一直线。
稍作停顿后，恢复到初始状态。
行动2 :
俯卧位快速交替抬起膝盖(20-30次)
双手撑在地上，双脚向后伸
一边双脚前端快速蹬自行车的动作，交替向后滑动。
动作中，保持身体稳定
行动3 :
站立姿势左右(两侧各20次)
用弹性带固定身体的一侧，用一只手抓住固定物稳定身体(没有弹性带自然站立)
将非支承腿向侧上方抬起到最高点，慢慢返回
行动4 :
弯下身来，双脚滑动，抬起膝盖(20-30次)
弯下身用双手支撑地面，双脚并拢，用脚尖踩滑板
挺直背部，稳定身体，用力腹部，用双脚向前滑动。
稍微停止到动作的最高点再复原
动作5 :
高位单脚大殿桥(20-30次)
仰卧在地上，把脚放在瑜伽球或箱子上。
抬起另一只脚，浮在空中伸直，臀部向上推。
动作需要收紧核心和臀大肌。
行动6 :
跪下抬脚(两侧分别20-30次)
跪在垫子上，双手支撑地面，双脚跪下用双膝支撑身体。
收紧铁芯，用一条腿向后抬起，抬起到前端稍停。
慢慢下降，恢复到初始状态
在进行这些动作的过程中，需要保持动作的品质性。 每个动作期间休息40秒左右，每次训练3~4组。
对于减少脂肪的朋友来说，本组训练后需要加上40分钟左右的有氧训练，能更有效地提高运动效果。
最后，继续，一定会改善你屁股的平坦下垂状态，让你有完美的屁股。
臀部干扁平瘦怎么办，怎么做才能翘臀变圆润
怎么做才能翘臀变圆润？
有时候觉得臀部没有以前那么结实、骨盆越来越宽，这时候就想提臀了。另外还有一个小观念需要让大家知道，练臀部不是只有练臀部，如果腿部没有肌肉，也没办法称起屁屁两块肉唷!所以文章里每个动作其实都有带到大腿，有两个动作是进阶版的。
第一招:平躺抬臀
可以练臀部之外还可以训练到大腿前侧的肌肉。
臀部下垂怎么办？找个好躺的地方，双脚打开大约与肩同宽，双手放贴地面，臀部抬起，默数15秒(依照个人能力调整)，慢慢再把身体放下来，一共做6次。
有感觉到撑起身体后的臀部有被挤压到的感觉吗?做这动作记得夹屁屁。
第二招:趴卧抬手脚
可以练到臀部+背部肌肉。
平趴，双手双脚打开约与肩同宽，手脚一起抬起，默数10秒后慢慢放下，一共做六次
第三招(进阶)：肘撑棒式
这个动作是针对全身性雕塑。
手肘垂直在肩膀正下方，用手肘跟脚尖撑起全身、收小腹、挺腰，不可以往下掉噢，停留10~30秒，重复3-5次，这动作超累!但是做完很有成就感，大推这个动作!必学!
虽然是进阶版，但每个人都一定可以做，停留时间自己慢慢控制增加，撑起的时候身体要成一直线，脖子往下或往上对嵴椎都不好。
有没有发现我慢慢从地上爬起来了～
第四招：抬腿夹臀
双手双膝在地上，打开约与肩同宽的距离，头部跟嵴椎一样成自然一直线，抬腿夹臀，在空中停留10-30秒，一脚共作3-6次
第五招(进阶)：深蹲 (扁屁必做)
可以训练大腿、臀部、核心肌群，屁股要又翘又集中，就是做深蹲准没错。如果本身是没有屁股肉的人(所谓的扁身)，可以靠这个动作努力练出厚度喔!
双手平举、双脚打开约与肩同宽，慢慢往下蹲、挺胸、膝盖不能超过膝盖，往后蹲坐10-20秒，一共做3-5次。
蹲下的姿势应该不驼背、膝盖不超过脚尖，往后方蹲坐的姿势。持续做一阵子会发现臀部比以前结实，真的要认真做才会有这种感觉。要蹲多低?我习惯蹲到快要往后摔但还可以撑住的位置然后停住，如果不知道该蹲多低才好，建议可以询问健身教练。
臀部下垂怎么办？说真的，我觉得女生都应该要做这个动作，如果有匀称的身材，再搭配结实集中的臀部，穿个短裤出门保证被多看两眼，当然自己看也会非常有成就感，更重要的是，健康的身体有谁不想要呢?
感觉自己的臀部一点都不翘，有没有什么高效的锻炼方法呀？
臀是女人得天独厚最性感的部位，也是能代表身材曲线美的标志之一，臀形状越好看，特别是拥有“微笑线”和“蜜桃臀”，这样的臀部不仅挺翘圆润，而且曲线漂亮。
随着时代的发展，许多爱好健身的妹子投入到练臀的队伍，“蜜桃臀”、“微笑线”开始走向上升趋势。
然而中国女性的臀普遍是扁平形状，所以想要好看的臀形状，需要花费一番功力。身材偏瘦的妹子，想要有臀，需要增重。身材过瘦代表体脂率低，即使你再怎么增强练习，臀的肉还是那么多，很难练出你想要的形状，所以需要多吃一点，把肌肉来提上去，再来练习，臀才更容易练习。身材偏胖的妹子，有氧运动搭配针对性的臀训练，便可以练出臀。
对于臀练习，我们需要知道，臀部属于大肌肉，所以对肌肉的刺激是日积月累的，而且臀部锻炼大部分是多关节运动，动作掌握起来相对比较难，所以一定不要急于事成，如果一开始未能很好地发力感觉，就要坚持练习了，通过多次数的练习慢慢掌握臀部的发力点。
第一个动作：站式侧抬腿
双脚绷直站立，背部打直，上半身可以稍微前倾，你可以选择在膝盖上方维持一条弹力带，或是单脚上弹力绳（但是这个需要借助器械），两手扶在髋部。侧抬脚，夹角约为30度，感受到臀中肌的收缩，然后缓缓降下腿部。
第二个动作：臀冲
这个动作比较具有爆发力，能更好的启动臀肌。将弹力带维持在膝盖上方位置，双脚弯曲打开，身体平躺在地板上，核心肌群，向上抬起臀部，直到上半身为一条线，然后缓缓降下臀部，可以在将脚踩在软垫。
第三个动作：侧卧抬腿
侧身躺在地板上，将弹力带维持在膝盖上方位置，双脚弯曲并拢，小腿部离地悬空，收紧臀肌，向上抬起一只腿，感受臀肌的收缩，然后缓缓降下腿部复原。
第四个动作：无负重深蹲
两脚打开站立，脚尖可以微微向外，抬头挺胸，背部打直，将弹力带维持在膝盖上方位置，做下蹲动作，臀部往后，注意膝盖不过脚尖线，当蹲到臀部低于大腿水平线时或是平行状态，停留1秒后，再上升身体复原，做深蹲时，脊椎一直保持中立。